La quinoa es un alimento milenario originario de América del Sur, conocido por su extraordinario valor nutricional y su versatilidad en la cocina. Considerada un «superalimento», no solo es rica en proteínas completas, minerales como el hierro, el magnesio y el zinc, sino que también es libre de gluten, lo que la convierte en una excelente opción para personas con intolerancias o que buscan una alimentación más natural y saludable.
Se puede consumir cocida, en ensaladas, sopas, panes, panqueques o incluso en versiones dulces para el desayuno. Sin embargo, es importante lavarla correctamente antes de cocinarla para eliminar las saponinas, una sustancia que puede causar molestias digestivas si no se enjuaga bien.
Aunque es segura para la mayoría, como cualquier alimento debe consumirse con moderación, especialmente en personas con condiciones digestivas sensibles o problemas renales. Aún así, incluir quinoa en la dieta aporta múltiples beneficios y es una manera deliciosa de nutrir el cuerpo y cuidar la salud de forma natural.
Preparación básica de la quinoa
Ingredientes:
1 taza de quinoa cruda
2 tazas de agua (o caldo si quieres más sabor)
Sal al gusto (opcional)
Paso a paso:
Lavar bien la quinoa:
Pon la quinoa en un colador fino y enjuágala bajo el chorro de agua frotándola suavemente con las manos. Esto elimina la saponina, una sustancia que le da un gusto amargo.
Cocinar:
En una olla, agrega la quinoa lavada, el agua (o caldo), y una pizca de sal si deseas. Lleva a ebullición.
Hervir y cocinar a fuego bajo:
Cuando comience a hervir, baja el fuego, tapa la olla y cocina a fuego lento por unos 15 minutos, o hasta que el líquido se absorba y los granos estén tiernos.
Verás que la quinoa está lista cuando el grano se ve transparente y tiene una especie de «colita blanca» alrededor.
Dejar reposar:
Apaga el fuego y deja la quinoa tapada unos 5 minutos. Luego, puedes esponjarla con un tenedor para que quede más suelta.
Ideas para usarla:
En ensaladas frías: con verduras, limón, aceite de oliva y hierbas.
Como guarnición caliente: como reemplazo del arroz o cuscús.
Con verduras salteadas: para una comida liviana.
Con leche vegetal, canela y fruta: como desayuno tipo porridge.
En hamburguesas vegetales: mezclada con vegetales y huevo o linaza.
La quinoa es un alimento completo y muy beneficioso para la salud. Es especialmente valorada por su riqueza nutricional y sus propiedades únicas.
Principales propiedades de la quinoa
1. Combate la anemia
Es rica en hierro, lo cual ayuda a prevenir o tratar la anemia ferropénica (falta de hierro).
El hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal, pero si la combinas con alimentos ricos en vitamina C (limón, naranja, tomate, perejil), su absorción mejora mucho.
2. Alto contenido de proteínas completas
Tiene todos los aminoácidos esenciales, lo que es muy raro en vegetales. Ideal para quienes no comen carne o buscan una fuente proteica saludable.
Ayuda a regenerar tejidos, músculos y a fortalecer el sistema inmunológico.
3. Regula el azúcar en sangre (índice glucémico bajo)
Aporta energía de forma gradual, sin picos de azúcar, lo que la hace excelente para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
4. Favorece la digestión y el tránsito intestinal
Contiene fibra, que mejora la digestión, evita el estreñimiento y ayuda a limpiar el intestino.
5. Rica en minerales
Además de hierro, contiene:
Magnesio (para el sistema nervioso y los músculos)
Zinc (para la piel, el sistema inmune y la cicatrización)
Calcio (para huesos y dientes)
Fósforo (esencial para el cerebro y la energía)
6. Buena para el sistema nervioso y el estado de ánimo
Gracias a su contenido en magnesio y vitamina B, ayuda a calmar los nervios, el estrés, y a mantener el ánimo equilibrado.
7. No contiene gluten
Es apta para celíacos o personas con sensibilidad al gluten.
Se puede hacer pan con quinoa, y es una opción muy nutritiva, sin necesidad de usar harina de trigo si querés evitar el gluten.
OPCIÓN 1: Pan con harina de quinoa (sin gluten)
Ingredientes:
1 taza de harina de quinoa (puedes moler la quinoa cocida y deshidratada)
1 taza de harina de arroz o de almendras (para dar textura)
2 huevos (o reemplazo vegano: 2 cda de chía o linaza con 6 cda de agua)
1/3 taza de aceite (oliva o coco)
1 taza de agua o leche vegetal
1 cda de polvo de hornear
1 pizca de sal
Opcional: semillas (chía, sésamo, girasol)
Preparación:
Mezcla los ingredientes secos (harinas, polvo de hornear, sal).
Aparte, bate los huevos con el aceite y el líquido.
Une ambas mezclas hasta lograr una masa espesa (como de bizcochuelo).
Coloca en un molde aceitado.
Hornea a 180°C por unos 35–40 minutos, o hasta que al pinchar salga seco.
Dejá enfriar antes de cortar.
OPCIÓN 2: Pan de quinoa cocida (muy fácil)
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
2 huevos
1/4 taza de aceite
1/2 taza de semillas o frutos secos (opcional)
Sal, ajo en polvo, cúrcuma, o hierbas a gusto
Preparación:
Procesa todo hasta que quede una mezcla homogénea.
Pon en molde chico o en forma de panecillos.
Hornea a 180°C por 30 minutos aprox.
Dejá enfriar y listo!
Ambos panes son sin gluten, ricos en proteínas, hierro y fibra, ideales para tus desayunos o meriendas saludables.
La forma más conocida y común de consumir quinoa es:
Quinoa cocida como acompañamiento o ensalada
Se cocina como el arroz (1 parte de quinoa por 2 de agua) y se usa en:
Ensaladas frías: como un tabulé de quinoa (tipo árabe) con tomate, pepino, cebolla, limón y perejil.
Acompañando verduras salteadas o carnes.
Buddha bowls: esos platos coloridos que mezclan verduras, semillas y legumbres.
Sopas: para espesar y dar más nutrientes.
Desayunos dulces: cocida con leche vegetal, canela, pasas o fruta.
¿Por qué es tan popular esta forma?
Porque al cocerse, la quinoa: Se vuelve suave y esponjosa.
Es muy versátil, combina con todo.
Se digiere fácilmente.
Conserva muchos nutrientes incluso cocida (proteína, hierro, magnesio).
Si querés te puedo dar una receta clásica y fresca de quinoa cocida con verduras para el almuerzo o una versión dulce para el desayuno. ¿Cuál preferís?
Los panqueques de quinoa son una opción rica, saludable y sin harina refinada, perfectos para un desayuno, merienda o incluso como comida salada.
Receta básica de panqueques de quinoa (versión salada o neutra)
Ingredientes:
1 taza de quinoa cocida
2 huevos
1/4 taza de leche (puede ser vegetal o de vaca)
1 cda de aceite de oliva o coco
1 pizca de sal
Opcional: especias (ajo en polvo, cúrcuma, orégano) o queso rallado
Preparación:
Procesá todo (en licuadora o con minipimer) hasta lograr una mezcla homogénea y algo líquida.
Calentá una sartén antiadherente y pon unas gotitas de aceite.
Verté una porción de la mezcla y cociná a fuego medio 1–2 minutos por lado.
Repetí hasta terminar la mezcla.
Opcional dulce:
Agregá a la mezcla 1/2 banana madura, canela y unas gotitas de vainilla.
Podés servirlos con frutas, yogur, miel o pasta de almendras.
Tip:
Si te sobró quinoa cocida de otro día, ¡esta receta es ideal para aprovecharla! También podés agregarle zanahoria rallada o espinaca a la mezcla para hacerlos más nutritivos.
La quinoa es muy sana, pero como todo alimento, puede tener efectos contrarios en algunas personas o si no se prepara bien.
Beneficios generales de la quinoa (como repasito rápido):
Rica en proteína completa
Buena fuente de hierro, magnesio, calcio y fibra
No tiene gluten
Tiene bajo índice glucémico
Aporta saciedad y energía estable
Posibles efectos contrarios (y cómo evitarlos)
1. Malestar digestivo (hinchazón o gases)
A veces ocurre si se consume en exceso o si la persona no está acostumbrada a alimentos ricos en fibra.
Solución: ir incorporándola de a poco y siempre lavarla muy bien antes de cocinarla.
Combinarla con vitamina C (limón, perejil, naranja) para mejorar la absorción.
4. Personas con problemas renales graves
Por su contenido en proteína y potasio, en casos muy específicos (insuficiencia renal severa), se puede restringir.
Pero en personas sanas, no hay problema.
