Una alimentación con sal “natural” y no basada en productos ultraprocesados se centra en alimentos frescos que ya contienen sodio de forma natural y, si agregas sal, usar cantidades pequeñas de sales menos refinadas. Lo importante no es tanto que la sal sea “rosa”, “marina” o “del Himalaya”, sino reducir el exceso de sodio industrial presente en alimentos procesados.
Verduras y hortalizas frescas
Acelga
Tomate
Espinaca
Zapallo/calabaza
Zanahoria
Papa y boniato
Brócoli
Pepino
Cebolla
Morrón/pimiento
Aportan minerales naturalmente, incluyendo pequeñas cantidades de sodio y mucho potasio, que ayuda al equilibrio de líquidos.
Frutas
Banana
Naranja
Manzana
Palta/aguacate
Melón
Frutillas/fresas
Proteínas naturales
Huevos
Pescados frescos
Carne vacuna magra
Pollo
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos)
Evita versiones procesadas:
embutidos
salchichas
jamón industrial
nuggets
carnes curadas
Ahí suele estar el exceso de sodio.
Grasas saludables
Aceite de oliva extra virgen
Frutos secos sin sal
Semillas
Carbohidratos menos procesados
Arroz integral
Avena
Quinoa
Pan artesanal con pocos ingredientes
Papa y boniato
Cómo reemplazar la sal industrial
Usa saborizantes naturales:
cebolla
ajo
limón
pimienta
romero
orégano
perejil
cúrcuma
laurel
Muchas veces el paladar se adapta en 2–3 semanas y necesitas mucha menos sal.
Si quieres usar sal
Las opciones menos refinadas incluyen:
sal marina
sal gruesa
sal rosada
Siguen siendo sodio, así que la cantidad importa más que el tipo.
Ejemplo de día completo
Desayuno
Avena con banana y nueces
Té o café sin exceso de azúcar
Almuerzo
Pescado a la plancha
Ensalada grande con aceite de oliva y limón
Arroz integral
Merienda
Yogur natural sin azúcar
Fruta
Cena
Omelette con verduras
Boniato al horno
Palta
Qué evitar
Sopas instantáneas
Snacks de paquete
Cubitos de caldo
Salsas industriales
Comida rápida
Fiambres y embutidos
Panes ultraprocesados
Esos alimentos concentran gran parte del sodio excesivo de la dieta moderna.
