Conviene saber que ninguna fruta contiene cantidades significativas de vitamina D. La vitamina D prácticamente no está presente de forma natural en los alimentos vegetales, y mucho menos en frutas.
Lo que sí puede es:
Frutas que ayudan indirectamente con la vitamina D
Estas frutas no aportan vitamina D, pero favorecen su absorción o ayudan al cuerpo a utilizarla mejor:
Naranja y mandarina → la vitamina C mejora la función inmunológica junto con la vitamina D.
Palta (aguacate) → aporta grasas saludables que ayudan a absorber la vitamina D proveniente de otros alimentos.
Limón → contribuye al metabolismo general y al sistema inmune.
Frutos rojos (arándanos, frutillas, moras) → antioxidantes que acompañan bien los procesos del cuerpo donde interviene la vitamina D.
Fuentes reales de vitamina D (por si sirve)
Como referencia, la vitamina D se obtiene principalmente de:
Sol (exposición moderada).
Pescados grasos como salmón o sardina.
Yemas de huevo.
Alimentos fortificados (algunas leches o leches vegetales fortificadas).
1. Hongo Maitake (Grifola frondosa)
No es muy conocido en Uruguay, pero es uno de los vegetales con mayor contenido natural de vitamina D, sobre todo si ha recibido luz UV.
Aporta vitamina D2 en cantidades muy altas.
También contiene beta-glucanos, que fortalecen el sistema inmune.
Sabor suave, terroso, ideal para saltear o agregar a un caldo.
2. Shiitake seco (otro hongo no tan común)
Cuando está deshidratado, su contenido de vitamina D aumenta mucho.
Además mejora la energía y favorece la circulación.
3. Alga Moss Irish (Musgo de Irlanda / Chondrus crispus)
No es una fruta ni raíz, pero es un vegetal marino poco conocido.
No tiene mucha vitamina D, pero favorece la absorción por su contenido mineral.
Aporta yodo, magnesio y colágeno vegetal.
Se usa en infusiones o gel.
4. Raíz Maca Negra (poco conocida en Uruguay)
Tampoco aporta vitamina D directamente, pero mejora el equilibrio hormonal y la capacidad del cuerpo para utilizar vitaminas liposolubles.
1. En comida (fresco o seco)
Si viene como hongo común:
Salteado
Cortado en trocitos.
Se cocina 5–7 minutos en sartén con un chorrito de aceite.
Se agrega a: carnes, verduras, arroz, sopas o solito.
Sabor suave, terroso, combina con todo.
En sopa o caldo
Se hierve 10 minutos.
El caldo también se toma, porque ahí queda parte de la vitamina D.
Rehidratado (si está seco)
Se deja 10 minutos en agua tibia.
Se usa igual que el fresco.
2. En polvo (la forma más práctica)
Es la presentación más común en Uruguay:
1 cucharadita al día
Se puede mezclar con:
agua
jugo
infusión
comida (sopa, salsa, verduras)
No cambia casi el sabor.
3. En extracto líquido (gotas)
También se vende así en tiendas naturistas.
10 a 20 gotas
Directo en la boca
O en medio vaso de agua
Se toma 1 vez al día o según indique el envase.
Es la forma más concentrada y la más fuerte a nivel inmune.
Consejito para obtener más vitamina D
Los hongos, cuando se secan al sol, multiplican la vitamina D.
¿Cuánto sol se recomienda por día?
Para una persona adulta en Uruguay, con piel clara a media, la recomendación general para fabricar vitamina D es:
10 a 20 minutos por día
con los brazos y parte del rostro descubiertos.
Si la piel es un poco más sensible, con 5 a 10 minutos ya alcanza.
¿A qué horas es mejor?
Horarios más seguros y eficaces:
Antes de las 10:30 de la mañana,
oDespués de las 16:30–17:00.
En esos horarios:
hay suficiente radiación UVB para vitamina D
pero no es un sol agresivo que envejece o quema
Horarios a evitar
Entre 11:00 y 15:30
(el sol es muy fuerte y daña la piel, aunque fabrique vitamina D más rápido).
Días nublados o invierno
En días nublados la piel igual fabrica vitamina D, solo demora un poquito más.
En invierno podés necesitar 20 a 30 minutos porque el sol es más débil.
¿Con ropa larga o protector sirve?
Con mucha ropa o protector fuerte, la vitamina D casi no se fabrica.
Lo ideal: brazos descubiertos 5–20 minutos y después sí ponerse protector si se sigue al sol.
Sí, la piel recibe más radiación.
1. El agua refleja la radiación
El agua actúa como un espejo:
La radiación UV rebota en la superficie del mar y vuelve hacia tu piel.
Eso hace que la exposición sea más intensa que en la arena.
2. El cuerpo se enfría y no se siente el calor
Al estar fresca por el agua, la piel no avisa con calor o ardor.
Eso hace que uno se quede más tiempo y se queme sin darse cuenta.
3. Los rayos UV atraviesan el agua
En la parte del cuerpo que está bajo el agua, los rayos UV siguen entrando.
Hasta 30–50 cm de profundidad ya hay radiación suficiente para broncear o quemar.
Resultado final
Sí, es más fácil quemarse dentro del agua.
El sol entra, se refleja y engaña a la sensación térmica.
¿La falta de vitamina D puede causar ojeras?
Puede contribuir, pero no suele ser la única causa.
La vitamina D participa en:
la circulación sanguínea
la calidad de la piel
la inflamación
Cuando está baja, puede aparecer:
piel más fina
circulación lenta debajo de los ojos
tono más apagado
Todo eso puede intensificar las ojeras.
Las causas más comunes de ojeras oscuras
Herencia / genética (piel finita o pigmentación en esa zona).
Mala circulación (frío, cansancio, estrés).
Falta de sueño o sueño irregular.
Alergias o sinusitis (inflaman la zona).
Deshidratación.
Deficiencia de hierro o B12.
La vitamina D entra dentro del grupo de factores que empeoran pero no es el único responsable.
Qué ayuda de verdad a mejorar las ojeras
Sol suave diario (10–15 minutos)
Mejora vitamina D y circulación.
Compresas frías 3 minutos
Desinflama al instante.
Buena hidratación
La piel del contorno de ojos mejora rápido.
Un toque de aceite de rosa mosqueta a la noche
Fortalece la piel con el tiempo (sin irritar).
1. En alimentos (las mejores fuentes)
De origen animal:
Hígado (el más fuerte en hierro)
Carne vacuna
Cordero
Yema de huevo
De origen vegetal (menos absorbible, pero sirven):
Espinaca
Acelga
Lentejas
Porotos
Semillas de sésamo (ajonjolí)
Para absorber mejor el hierro vegetal, combinar con algo de vitamina C (limón, naranja).
2. En suplementos
Sulfato ferroso
Gluconato ferroso
Hierro quelado (más suave para el estómago)
Se toma siempre con el estómago vacío o con jugo de limón, NO con café o té porque bloquean la absorción.
VITAMINA B12 – dónde se puede tomar o conseguir
1. En alimentos (las mejores fuentes)
Carne vacuna
Pollo
Pescados
Mariscos
Huevos
Lácteos (si se consumen)
La B12 solo está en alimentos animales.
2. En suplementos
Hay tres formas comunes:
Tabletas sublinguales
Se colocan debajo de la lengua.
Formas: Metilcobalamina o Cianocobalamina.
Gotas
Muy prácticas, se absorben bien.
Inyecciones de B12
Se usan cuando hay un déficit severo.
Pero esto siempre lo indica un médico.
¿Cómo elegir entre hierro o B12?
Si hay cansancio + ojeras + palidez → puede ser hierro.
Si hay fatiga + mareos + hormigueo en manos/pies → puede ser B12.
Si se come poca carne → es común que falte B12.
